En väldigt viktig sak att göra när ni avslutat ett träningspass eller en tävling är att stretcha. Det är mycket viktigt för att förebygga skador.

Det är väldigt lätt att få muskel skador och annat om ni inte stretchar regelbundet. Musklerna blir stelare och det kommer komma att slå tillbaka på er ganska så snabbt.

En annan viktig sak med stretching är att man kan behålla sin vighet. Det krävs ibland i knepiga situationer att man kan vara lite vig och få upp ett ben ganska så högt för att komma förbi någon typ av hinder. Även skaderisken blir mindre när ni försöker göra en sån här som om ni har sätt till att hålla er viga. Det är inte så ofta som man i orientering behöver vara just vig men det är absolut inget som skadar så jag tycker att man ska göra det regelbundet.

Jag brukar stretcha i cirka 20-30 minuter efter varje pass. Jag vet att vissa gör det längre än mig och vissa kortare. Det kan dock lätt bli lite lång tråkigt att göra det om man är ensam. Mitt tips är därför att ni ska försöka göra det med någon kompis i närheten. Då kan ni lätt snacka lite taktik eller annat kul samtidgt som ni sitter och stretchar.

Ett annat bra tips är att lyssna på musik. Sätt på ipoden och lyssna på något härligt medans ni tänjer ut musklerna. Ni kommer då lätt att kunna sitta kanske några minuter extra utan att bli uttråkade. Jag tycker om att ha en playlist som jag gör igenom. Då vet jag hela tiden hur mycket det är kvar. När sista låten startar så är det ett bra riktmärke på att jag ska göra det i cirka 4 minuter till. Det blir lätt tråkigt om man tittar på klockan alldeles för mycket. Då får ju tiden alltid ännu mer långsamt tycker jag.

När din fysiska status är på topp kommer det även återspeglas i din mentala styrka. Blir man trött så börjar man väldigt snabbt att även tänka sämre. Det är svårare att ta bra beslut när man har andnöd och bara vill lägga sig ner och vila.

Det skapar även en mental styrka på startlinjen om man känner sig stark konditions mässigt och fysiskt Då kommer man lätt att kunna få lite extra självförtroende som kan komma att göra skillnaden många gånger mellan kanske just en medalj eller fjärde plats.

Ett bra sätt att förbättre sig mentalt blir just genom att pressa sig själv hårt fysiskt. Springer man stenhårt så att man går in i väggen och sedan tränar på att ta viktiga beslut regelbundet så kommmer det att bli lättare med tiden. Ni kommer att bli bättre på det. Jag har gjort många misstag då jag varit trött många gånger. Det är dock ofta något man lär sig av. Just i stunden är man nog oftast arg och besviken. Det är dock värt att komma ihåg att det gör en lite starkare varje gång. Man lär sig av sina misstag och blir bättre och bättre på att ta bra beslut i tuffa situationer om man utsätter sig för det väldigt ofta.

Givetvis ska man komma ihåg att det påverkar psyket lite annorlunda när man tävlar på riktigt och när man är ute och tränar. Så gällande detta så är mitt tips att inte se alla tävlingar som för seriösa. Var inte rädd för att misslyckas när ni tävlar. Se det som ett träningspass för att simulera just jobbiga situationer där ni känner er pressade. Ni kommer bara att bli bättre och bättre på att hantera dom med tiden.

Styrka kommer vara extra viktigt när du gör vissa typer av teräng lopp. Ska du springa mycket upp och ner så kommer det slita på dina muskler. Främst är det ju benen som kommer pressas hårt och får man mjölksyra tidigt så kan detta ligga en om bakfoten under resten av tävlingen vilket inte är optimalt.

Jag föredrar att träna knäböj på gymmet cirka 2 gånger i veckan. Det handlar ju fortfarande om att ni inte vill vara för stora utan snabba och smidiga främst. Därför skulle jag inte rekommendera någon att träna muskler mer än så. Det jag gillar med knäböj är att ni även får med mage och andra kroppsdelar. Även ryggen kommer behöva att kämpa när ni gör detta. En stark bål kommer också att hjälpa till när ni är där ute och springer i tuffa terränger. Håller ni kroppen mer stabil under löpningen så kommer ni kunna bevara ork och detta är väldigt viktigt i slutet på tävlingar.

Förutom knäböj kan man givetvis göra andra bra benövningar på gymmet. Det finns alltid en del maskiner som kan kännas bra också. Benpress och leg curls är också bra övningar där ni får träning på både baksida av låret samt framsida och sätes musklerna. En specifik maskin för just vader brukar också finnas på gymmet. Vad denna heter är jag inte helt säker på men det är något som jag också gillar att använda. Som jag nämnde tidigare dock så är just knäböj det mest optimala eftersom ni får med just alla delar av kroppen då. Baksidan, vader, framsidan, sätes musklar, bål och en del annat också.

En sak ni inte behöver tänka på att träna på är armar och bröst. För att ni ska fortsätta vara snabba och lätta är det bäst att inte dessa är för stora. Det blir bara extra vikt att släpa på när ni är ute och springer. Självklart kan det vara bra med lite armstyrka ibland då man ska slita sig upp för något berg eller liknande men vi pratar inte om några karl alfred armar som kommer att behövas här.

Kondition är givetvis en otroligt viktigt del i din fysiska träning som orienterare. Desto bättre kondition du har desto mer kommer du kunna pressa i dom långa loppen. Jag föredrar att träna konditon 4-5 gånger i veckan.

Vanligtvis med en vilodag på Onsdagar och Lördagar. Detta kan dock variera en del men det viktigste blir att hålla den igång alltid.

Jag har sätt många som tappar kollen på vart dom ska i senare skeden av sina lopp på grund av att dom just blivit för andfådda och trötta. Det är väldigt lätt att tappa fokus i detta läge eftersom man då har svårt att bara andas. Detta kommer göra att man läser sin karta sämre och man kommer att ta sämre beslut när det gäller vägval och liknande.

Är man väldigt trött kanske man exempelvis väljer det man tror är den kortaste vägen istället för att välja en längre men snabbare väg eftersom man inte har orken att springa runt exempelvis ett stort berg.

Kort och gott vill man vara en orienterare som tävlar på topp så är det ett krav att man har ett bra flås. Det finns inte direkt några genvägar till detta utan det handlar bara om att ni ska ut och springa. Gör ni detta dagligen så blir ni automatiskt bättre och bättre konditions tränade.

Det går även att träna upp konditionen på andra sätt än att bara springa. Dock så är ju springa det mest naturliga eftersom detta är vad ni gör under ett orienteringslopp. Det kan dock behövas lite omväxling ibland om det känns tråkigt och då tipsar jag om cykling. Detta eftersom även cykling kommer träna dina ben som är viktiga för dig som orienterare. Andra saker ni kan göra är simings om är riktigt bra för hela kroppen eller eventuellt bara spela fotboll eller någon annan sport ni tycker är kul. Det är givetvis viktigt att det inte blir för tråkigt.